本公众号的主要内容是围绕接纳与承诺疗法ACT。

本期给大家带来流派创始人史蒂夫·海斯博士本人对ACT15分钟的介绍。

*如果你还没有系统学习过ACT，强烈建议先读完下文再观看视频。

点击观看-接纳与承诺疗法15分钟介绍

如果看完这个视频之后，你的反应是觉得有很多的部分非常的迷惑，那么请放心，我也一样。

海思博士虽然达成了在15分钟内讲述ACT的目标，但这种浓缩必然会使得一些语句在缺少解释的情况下难以理解。当然也应当指出这种难以理解也可能是由于翻译者（也就是我自己）的水平问题而导致的。

所以在这个15分钟视频的基础上，我会试着解读海斯博士的一些关键句子。如果你只想看他的文字稿，请直接拉到底部。

以下为部分解读：

这里的”滔滔不绝并”不夸张，海斯博士介绍ACT的视频通常都在一个小时甚至两个小时。所以对于他而言分享变成了15分钟，这毫无疑问是一个巨大的挑战。

在海斯看来每个人在自然的生活中都会遇到各种各样的障碍，这是很正常的。而使得我们陷入各种死胡同的，不是这些障碍本身，而是我们对待障碍的无效的行为。

举个例子，情侣之间吵架是在所难免的，重点在于吵完架之后， A君的行为是绝对不会首先道歉，以介于冷暴力和回避之间范围的一些行为来应对，直到他的伴侣道歉。这种行为在开始的几次效果不错，但是他可能没有注意到他的伴侣的愤怒与焦虑与疲惫与日俱增，最后在他们第6次吵架的时候分手了。

所以在我们看来A君的应对的行为属于短期有效但长期无效的范围。如果A君他并不能意识到这一点，或者尽管意识到了，但是无力或不愿改变。那么在未来他有新的伴侣时，我们可能会预期他们之间会出现同样的问题。

接纳与承诺疗法的六边形模型

上图显示了ACT有6个核心点，此外根据流程也可分成三个部分：开放（Open）、觉察（Aware）以及主动投入 （Actively Engage）

这里涉及到了价值和目标的议题，想了解更多，请参考上一篇文章里面的视频。价值与目标如何区分？这个3分钟的视频可以帮到你。

进入到**个核心点：接纳。为了更好地理解海思博士最后的那句蝴蝶的隐喻，依然以A君为例。

上个例子里的A君究竟想要什么？他自然是想要幸福的。但在他的视角里，幸福的情侣是应该只允许美好的部分留下，不允许出现一定程度的不适。可是这种程度的不适，是在两个人逐渐深入在一起之后必然会发生的磨合中的一个过程。当他拒绝了这种事情的发生，其实就等于他拒绝了两人深入磨合发展下去。其实就等于他攥住了那只名为幸福的蝴蝶，因为渴望获得幸福反而把它攥死了。

我们可以看到他是如何为了回避而控制的。

这段话可能会使很多读者费解。译者也很费解。想要更深层次的理解这段话需要我们对 ACT的基础理论之一：关系框架理论（RFT）有一定的了解。

简单来说，我们的大脑是不具备删除这种功能的。任何你不想要的想法或是情绪当我们以为我们在“删除“它们的时候，反而会使得它们更加的突出显眼。我来举个例子。

A君失恋了，他很痛苦。于是当他看到女友送他的哆啦a梦的时候，唤起了甜蜜的回忆，然后连接到了痛苦。他把哆啦a梦扔了。逛街的时候想喝奶茶，喝奶茶的时候想起和女朋友一起喝奶茶的甜蜜回忆，然后连接到了痛苦。他再也不喝奶茶了。常去的餐厅，痛苦。常去的公园，痛苦。常一起做的事，痛苦。A君没有办法把这些从他的头脑里删除掉，所以他每天都会看到各种痛苦。为了摆脱痛苦，他的痛苦变得更加显眼了。

我们可以看到这就是为了回避痛苦而凸显痛苦。

进入到第二个核心点：认知解离。认知解离最核心的部分就是意识到你不是你的想法。

有的时候你可以不听你的想法。

为了有利于生存人类的大脑会出现很多声音，这些声音可以帮助我们识别很多潜在的威胁活在原始丛林里。然而这些声音在现在的社会并不总是有用。比如任何一个人，如果想在职场里面变成管理者，他需要不那么畏惧权威，因为他自己要成为权威的一部分。但这个时候他的脑海里可能会出现一些想法阻止他去做，比如”你做不到”、”你会丢人现眼”、“一旦错了，你会失去更多”。

某种角度来说，脑海里出现一些声音但你可以不按照它的说的去做是一种成熟的表现。因为当你能做到的时候，你脱离了来自战或逃的一种非常基本的反应模式的影响，能够用更高级的应对模式来适应复杂的社会。掌握这一技能对领导力至关重要，职场见到的很多能力优秀的个人成为管理者之后却表现堪忧和这一部分紧密相连。因为本质上通过脑内的声音驱动自己行动和驱动别人行动是截然不同的。

进入到第三个核心点：对当下的灵活关注。

有一个词近些年很流行叫活在当下，如果要给活在当下找一个场景搭配理解的话，我相信看落日是其中的一个。

如果把我们人当成一台电脑的话，现在人几乎每时每刻都是多线程的，如何用最短的时间做到最多是社会对人的要求。但是如果你偶然见到了落日，那一刻你的“缓存“被清空了。此时你活在当下，即不是下周一的截止日期，也不是今天早上你是怎么搞砸你的PPT的。

当然生活要继续，我们不会因此回避我们需要做的事情以及面临的问题和挑战，但适时地让自己进入这种状态，其实反而有利于我们的表现。所以在现实里，很多人在进行重要的会议或谈判或演讲之前，都会有意识地让自己进入这样的状态。

对于男同胞来说，识别出这样的时机非常的重要。

比如当你的伴侣告诉你她搞砸了一件事时，像上文给那个孩子拥抱一样，给她一个拥抱，**再加上一句安抚的话，比如“没事有我在呢“。而不是马上用我们的逻辑去思考补救措施，除非真的性命攸关。

当然这本质上是属于男女的性别差异的范畴，我们也无须为自己的特质感到内疚。重要的是从心理灵活性的角度考虑，即使我们不擅长，在一些场合（伴侣哭），我们可以通过学会新的技巧（闭嘴拥抱她）来应对，获得更理想的结果。这个流程本身是非常符合逻辑的。

这里海斯博士提的可能是一些解离的技巧，比如当我注意到“我脑海里有一个想法'如果这不上台打他一巴掌，你还算男人吗'”和“如果这不上台打他一巴掌，我还算男人吗？”前者就是相对处于解离状态，”我“相对可以思考要不要这样做，而不是被想法裹挟着行动。

进入到第四个核心点：观察性子我、观点采择

大五类（The Big Five）是我在所有的性格测试里面最喜欢的一种，但当海斯博士这里提到它的时候，指的是无论那个测试本身有多精确，它本质上仍然是一种给自己贴上的标签。或者可以用另外一个海思提到的词“故事“来理解。

例如A君通过测试或是自我认知贴上了“我是内向的”这个标签，那么当有人邀请A君去一个很刺激的派对的时候，尽管A君能感觉到我的一部分对这种未知是感兴趣的，A君头脑里会出现一个声音说“它不适合你”。这个声音可能来自A君的社交恐惧，那么此时那个标签会使得A君倾向于选择待在家里。

通过拒绝这一行动，A君至少可以从两个方面使得你未来更加难以参加派对。

1.内部语境。因为A君已经拒绝了，这条路（拒绝）A君很熟悉，下一次再有人邀请A君的时候选择不熟悉的路（答应）对A君会变得更加困难。

2.外部语境。因为A君已经拒绝了，信息会传达到邀请A君的人以及那个派对的参与者，当他们认为A君不愿意参加派对时，未来对A君的派对邀请自然也会骤减。

我们可以合理推测之后A君可能会一边因为缺少社交感到缺乏价值甚至抑郁，一边因为社交恐惧而拒绝本已稀少的派对机会。

用ACT的术语来讲，这种形态便是观察性自我。很多时候我们被自己的故事影响着，遇到问题时看不到一些选项，或者看到了但认为“那不可能做到“，因此困在了头脑里。

观察性自我可以帮助我们远离此刻没有用的那些标签。当我们脱离了这些标签的影响，我们真正在乎的，我们的价值就会浮出水面。

进入到第五个核心点：价值

如果有人问我“我正身处于痛苦之中，我不知道我的价值是什么？”

我会回答那我们来仔细看一下你的痛苦，它是源自没有获得什么？还是源自无法放弃什么？想象一下，如果痛苦消失了，你会做什么？这些问题的答案都指向一样东西，你的价值。所以从痛苦中发现价值是ACT里面常做的一件事。

同样我们也可以从你的偶像里发现你的价值。他为什么是你的偶像？他做了什么？他有哪些品质是你特别喜欢他的原因？那些品质你希望你自己也拥有吗？根据那些品质在生活中实践是你的价值吗？你希望有一天旁人看你时能看到那些品质，正如你看你的偶像那样吗？

做到之后，**的问题是，你能围绕它养成习惯吗？你能否建立更广泛、更灵活、更深入、更持久的方式来部署你生活的每时每刻，以一种外显的、能被观察到的行为给自己树立榜样，代表你内心深处对意义和目的的渴望？所以在那一刻，我们的目的是建立基于价值的行为习惯。

进入到第六个核心点：承诺行动

认清了自己的价值有时是很难做到的。因为很多人只有在价值容易实现的时候才承认它们，实现不了就把它们和问题一起丢走。既回避了问题，又回避了价值。

那些属于价值并且容易做到的就已经被完成了。你可以在你的回忆里找到它们，那些你的高光时刻、甜蜜的回忆。那些属于价值，但不容易做到的就静静的呆在那里，价值可不会自己动起来。你可以试着躺平跟它对着干，看看它会不会先受不了起来。我试过，我起来了。

所以声称自己有什么样的价值是很容易作假的，很多时候我们甚至是先从自己开始欺骗的。只有行为不会骗人，行为持续的越久，虚假的可能性就越低。当你正视你的价值，并付诸行动时，并在行动中克服各种各样的困难时，并不知不觉持续了很久时，我相信你已经成为了旁人眼中的某些品质的代表，那些品质就是你选择的价值。

路长且阻，依然前行。

以下为字幕稿原文：

大家好，我是内华达大学里诺分校的史蒂夫·海斯，很高兴今天能与你交谈。本次会议的组织者最近给我发了一封电子邮件，说我们非常希望您分享心理健康和复原力的话题，以及人类如何在生活中面对困难和自然出现的阻碍时保持幸福感。

我正想着这话题我能滔滔不绝地讲，接着就读到句子剩余的部分：您有15 分钟的时间分享。

所以我把生活给的柠檬做成柠檬水，决定把40~45年的工作浓缩成15分钟当成一个有趣的挑战。就好比你把你想说的浓缩成推特推文一样（推特有字数限制）。

你只能在一条推文中放入这么多字符，所以如果你想用一条推文谈及很多事情，就得小心遣词造句，提高效率。因此，在本次分享的最后，我会像写推文那样以限制字符数量的方式来表达，以6个核心点总结我和同事在过去 45 年里的研究成果，称之为心理灵活性（Psychological Flexibility）。这一术语指的是我们首要关注的一系列整体过程，这些过程在人们面对那些自然发生的生活障碍时尤其有用，帮助人们蓬勃发展而不是陷入我们冠以各种名字的死胡同，这些名字包括各种所谓的精神疾病分类。我的工作和治疗干预被称为接纳和承诺疗法（ACT-Acceptance and Commitment Therapy），或者在非治疗的语境下称为接纳和承诺培训（ACT-Acceptance and Commitment Training）。

无论哪种，首字母都是ACT，但我们不用首字母来读。读ACT听起来更酷。针对ACT的研究数量加上我们发布一些新的随机试验之后会超过850项。此外有约5000项研究侧重于ACT理论下的一些小的原理。这些原理在之后的15分钟会介绍。

如果你想总结ACT的6个核心点，你可以说：“如果人们想要蓬勃发展，要学会更加开放、更加觉察、更加主动投入基于价值的生活”。用短一点的话说：你要在心理上更加灵活。还可以更短，只有一个词。你要更加有爱，对自己和他人。甚至可以减至一个字母，我们在充满挑战的生活里学着如何Be（存在）。

接下来讲心理灵活性的六个组成部分，它们不仅仅是理论上的练习。每个核心点都有衡量的尺度以及众多研究支撑。每个核心点由内核推动。

我们可以理解它们像一个盒子的六个面一样组合在一起。如果你想拥有一个坚固的盒子，需要让所有六个面都坚固。哪怕只有一面不坚固而不是两或三面，试着站在那个盒子上，它会崩塌。同样道理，我们希望拥有坚强而有复原力的方式生活而不是脆弱的或容易开裂破损的。

人人都需要加固这六个面，没有人处于完美和完成的状态。这是我们的人生议程、人生课题。据我所知这种加固没有终点线也没有评分。你永远处于通过提升这六项技能进而变得更强大更灵活的过程中。

**，以善良、自我关怀、好奇和觉察来体验你自己的体验。并且在没有回避、控制或执着的情况下做到。生活的体验来来往往。情绪会潮起潮落。躯体的感觉存在于此，尔后消逝。

记忆在彼处，逝去又归来，这正是人类体验的本质。如果你试图干涉它，例如对它爱不释手并且只允许美好的部分留下，那你就攥住了这只名为幸福或连接或奇迹的蝴蝶，因爱不释手而亲手攥死了它。

另一种我们中的许多人更熟悉，如果你试图回避试图搏斗试图逃离试图隐藏你因挫败而颓然坐下，当你采取上述的行动来回避下述的出现，它们是任何形式的难受的情绪或回忆或躯体感觉或冲动或想法或体验，现在你反而会因此更加专注于它们。讽刺地更加陷入其中。它会变得更加在当下、更加在中心，你现在更加专注于它。你因此为你迫不及待想要摆脱的东西在大脑里创建了更多的神经生物沟（编者注：可以理解为你创建了更多的路通向想回避的东西进而使得它更容易被唤起。）

如果你想让你的体验扮演一个自然中立的角色，让它可以承载你的过去，例如情绪，或是过去体验的回响通过现在的某些事物浮现在脑海里。如果你想接触到那些信息，你就要允许情绪出现潮起潮落。没有哪个情绪对你是没有用的。

有时候你甚至会花钱来创造这些情绪。例如通过乘坐过山车来产生一点恐惧；通过阅读悲伤的小说来产生那种脆弱，来自悲伤和脆弱的那种苦乐参半的本质。通过看电视真人秀，感受尴尬的情绪，诸如此类。允许这些体验出现，带着一种友善的态度、自我关怀的态度去觉察他们。然后将注意力集中到重要的部分。

同样的方法也适用于你的想法。从你的想法中退后一步。你的想法会声称他们是什么但实际上不是。他们会告诉你“我就是你”，他们会说“这太可怕了。”不对，这些是加到你体验之上的。其余物种并没有这种分析的批判的 象征性的语言，它们也活得非常好。西方的精神追求和宗教传统，甚至传承的智慧核心的部分是一致的，可以通过正念或通过沉思或专注于更重要的事情来达成。这一核心正是学会从大脑中分析批判的部分后退一步。那种批判并不只是针对外部的，也会从内部批评你。瞧瞧它做了什么，有时候它对你有用的。

当你需要解决现实的问题时，比如修理你的车、如何投资你的钱，没问题，使用你的这种批判性思维。但是当你衡量自己是否是一个好人或人生是否值得过下去这类问题时，如果你曾经尝试过用这种思维，你就会陷入这种情况：你越说积极的话语，头脑就会反馈越消极的反驳；或者反过来你越说消极的话语头脑就会越努力试着安慰并没有那么糟糕。如果你想从这种脑内的杂音中脱离出来，如果你想离它们远远的。要学会觉察处于逃（战或逃应对模式）的模式中的想法。觉察到你在觉察那个想法的程度就够了，然后你就有了选择权，因为你并没有让自我消失在认知网格中。

其实你有的时候知道怎么做，当你在观赏落日时，你会驻足说“哇“，然后保持安静，你知道现在可不是说煞风景的话的时候比如”但是如果云的形状变成那样的话，就更美了。“正如当你站在一个哭泣的孩子面前，你可能会说“哇”，你可能会给他一个拥抱但你大概不会说“你招我烦了，找个其他地儿哭去。”也不要这样对待你自己。学会如何对自己的想法、情绪、回忆说“哇”，然后画上句号。识别出需要这样做的时机，就可以增加你的开放。

如何增加我们的觉察呢，学习以灵活、流畅和自愿的方式将注意力分配到当前的事物上。如果你学过一些技能，它们应用于当下而产生的想法也可以囊括进去。我刚才谈到了当下存在的情绪，同样的应对方式。尤其对这些想法“环境能提供什么？”“还有谁在这里？”“有什么可能性？”可能会发生什么？“，存在于此时此地，这不是一种形式主义的装腔作势，或意在控制他人以一种特定的方式思考事物，也不是属于某种人格特质（personality）。词根Persona来自希腊语意为面具。摘下面具。你不只是你的行为。你不是任何仅仅一种定义。你不是大五类人格定义的某种类型，五个维度你全都有。你不是某种傻乎乎的清单，罗列着你有这个或那个。

所有的一切都是你分布在不同的语境里。重点在于你能把最合适的带到当前的语境中吗？

相信自己编的某些故事并不会有帮助，只会让自己成为故事里挣扎的小丑。那也不是你。你是一个完整的人类甚至你的一部分是超越了用语言能够觉察到的存在，例如直觉和第六感。

进化机制帮助我们准备好如何反应（如战或逃机制），这是广泛存在于人类和其他生物的基础生理过程，相比之下认知能力产生的时间要晚上百到上千倍。因此学会以灵活、流畅和自愿的方式参与当下，并从见证、注意、观察的视角觉察你的一部分超越所有的分类、甚至没有名字也没有任何特性。只有“此时此地“。从你这个更为精神层面的部分你会发现你在意识中与其他人相连。当你盯着另一个人的眼睛时可以看到对方的意识、看到觉察的内核、觉察是没有形态的，超越框架、超越故事。

那样形态的你不会觉得缺少什么。你既不是好也不是坏，既非聪明也不愚蠢，既不漂亮也非丑陋。这种更深层次连接你和他人的部分始于你刚出生**次睁开眼睛，与父母对视，引发他们脑内内啡肽的倾泻，正如当你渴望连接外界时与周围的那些友善的目光对视。你可以随时与那种状态建立联系，只需放慢速度、浮现并发现你远不止是你的故事本身。

一旦你做到了，第四项核心技能也可以称为正念技能。从观察者的视角来看你正灵活的处在当下，你也更开放更能觉察。

是时候主动投入做那些事情了。达成那些事情本身并不是终点。它们是一个平台，基于平台之上你可以携带一些东西前行。带着什么前行呢？我可不知道。你真正关心的是什么？我不仅仅指目标，还有方向。价值是什么？你想代表什么？你成为什么样的表率？哪些人是你的英雄？你的精神导师又是谁？痛苦的另一面是什么？为什么背叛让你如此受伤？或者为什么当你想与他人连接时社交焦虑会穿透你？

把它翻面，你就会发现你的痛苦、你的快乐和你正在写的故事、你选择的英雄都指向你在乎的东西。而那些东西不是客观成就。他们不是钱或奖品。它们是旅程的内在价值。它们是你行为的内在价值。

一旦你做到了，对你想要前行的方向多少有点头绪，我猜你很清楚你的价值是什么，那可不是你“应该“有的价值。不是什么妈妈勉强你的，比如你知道说什么会讨妈妈开心。不是为了别人，不是为了成就也不是为了奖品，而是你和镜子里的人。我要去做什么？我在乎什么以至于想把它们加入到我的存在的品质里。这段旅程就是关于你此时此刻拥有的某种东西，你意识你想成为一个有爱的人或把美带给世界或帮助他人。在那一刻，你已经在做你希望你的旅程所指的事情。你早已在旅程之中了。

做到之后，**的问题是，你能围绕它养成习惯吗？你能否建立更广泛、更灵活、更深入、更持久的方式来部署你生活的每时每刻，以一种外显的、能被观察到的行为给自己树立榜样，代表你内心深处对意义和目的的渴望？所以在那一刻，我们的目的是建立基于价值的行为习惯。

如果这些你都做到了，根据那5000项研究表明，你更有可能以对世界产生影响的方式展开你的生活，这对你来说是健康的，且有助于他人的福祉。

你可以带着过去的所有痛苦和困难，带着你所有的局限和挑战，带着你所有的怀疑、恐惧和可怕的想法，一步又一步前行，创造一个值得的人生。这就是40年浓缩成15分钟。我希望它对你有用。

如果你想了解更多关于我或我的工作，你可以谷歌搜索心理灵活性或接纳和承诺疗法或培训或ACT。或者如果你想关注我的网站，www.stevencyhayes.com，我会定期发博客什么的。没有垃圾邮件，你也可以一键退订，如果你对这些都不感兴趣，那么至少留意其他的分享，

看看在这次峰会上有没有一些关于如何构建这六种心理灵活性的智慧。

和平、爱和生活